Известни
са около 20 минерала, които са част от състава на нашия организъм. Минералите
представляват 5 % от телесното тегло, т.е. около 3.5 кг. За възрастен човек,
тежащ 7 кг. В нашия организъм минералите се възобновяват постоянно. Всеки ден
те се елиминират с урината, изпражненията, потта и с други секреции. Около 30 г
минерали задължително трябва да се заместват от други чрез храната.
Най –
важният източник на минерали са растителните храни в тяхното натурално
състояние, особено ако са отгледани по естествен начин. Затова месните диети и
тези, които са основани на рафинирани храни, причиняват дефицит на минерали.
Ситуацията се усложнява и поради факта, че обработваемата почва обеднява на
минерали, поради интензивна употреба на неорганични торове.
Калций.
Този
минерал е най – разпространеният в организма, чиито соли образуват веществото
придаващо твърдост на скелета и зъбите. Тялото на възрастен човек съдържа между
1 и 1,5 кг. калций, по – голямата част от който (99%) - в костите и зъбите и
малка част (1%) – в кръвта и останалите части на организма.
Освен,
че изгражда част от скелета, калцият осъществява и други функции в организма:
•Участва
в предаването на нервни импулси, особено в сърцето, и по този начин поддържа
сърдечния ритъм.
•Необходим
е за нормалното съсирване на кръвта.
•Регулира
основно-киселото равновесие на кръвта, като предотвратява прекалено киселата
среда. По този начин неутрализира киселинността, която обикновено се получава
при метаболизма на протеините.
Калцият
се нуждае от витамин Д, за да може да бъде усвоен в червата след това да премине в кръвта. Дефицитът на
витамин Д предизвиква симптоми, както при липсата на калций.
Дефицитът
на калций се проявява на първо място чрез клинична картина, наречена „тетания“,
характеризираща се с мускулни спазми, които могат да се превърнат в истински
гърчове. Когато недостигът на калций е продължителен, се получават изменения в
сърдечния ритъм (сърцебиене), нервна раздразнителност, загуба на нормалната
твърдост на костите, болки в ставите и рушене на зъбите.
Калцият
във вегетарианското хранене. Калцият е минерал често срещан в
растителните храни, особено в ядките и в бобовите растения. Храненето на базата
на плодове, зеленчуци и зърнени храни предлага достатъчно калций, от който
организмът се нуждае, и има значителни предимства пред месното хранене.
Излишъкът
от протеини предизвиква загуба на калций. Протеините са важна част от нашето
хранене и имат функцията, за да може калцият да остане в костите, но тяхното
предозиране има вреден ефект. Храненето богато на протеини или на обикновена
сол, увеличава загубата на калций и организмът обеднява откъм споменатия
минерал. Обилната консумация на месо и пушени сирена (и не само) благоприятства
остеопорозата. В
замяна на това умерената растителна диета предпазва от тази болест.
Това
любопитно явление се обяснява по следния начин: колкото повече протеини се
приемат, особено от животински произход, толкова повече се подкиселява кръвта
под действие на млечната и пикочната киселина, образуващи се при метаболизма.
Това принуждава организма да използва запасите си от калций, за да елиминира
излишната киселинност.
Освен
това калцият образува неусвоими в червата сапуни, като се свързва с мастните киселини, получени при
разграждането на мазнините. Ето защо храната, богата на мазнини, затруднява
усвояването на калция.
Желязо.
Организмът
на възрастен човек съдържа между 3 и 4г. желязо. Това количество изглежда
много малко, но чрез него се осъществяват жизненоважни функции. Повечето се
съдържа в кръвта, образувайки част от хемоглобина, който й придава типичния
червен цвят и осъществява преноса на кислород от белите дробове до всички
клетки.
В
организма желязото съществува не като изолиран химически елемент, който би
действал като истинска отрова, а е свързан с протеини (трансферин, апоферитин, феритин).
По –
голямата част от желязото в организма се рециклира, поради, което при нормални
условия загубата на този минерал е много малка. Желязото се губи с клетките,
които се лющят от кожата и от лигавиците покриващи храносмилателния тракт и
пикочните канали. Това предполага загуба от 0,91 мг на ден за възрастен човек.
|
Желязо – дневна нужда
|
|
|
Деца
|
10 мг
|
|
Юноши
11-18
|
12 мг
|
|
Зрели мъже
|
10 мг
|
|
Жени 11-50 г.
|
15 мг
|
|
Жени 51+
|
10 мг
|
|
Бременни
|
30 мг
|
|
Кърмачки
|
15 мг
|
Случаите,
в които е необходим по – голям прием на желязо са:
•Жените
в месечен цикъл. Те губят 2 мг на ден с менструалната кръв. Поради това по
време на месечния цикъл жената губи три пъти повече желязо от обикновено.
•По
време на бременност и кърмене.
•В
юношеска възраст, в следствие растежа и появата на менструация при момичетата.
•Всеки
анормален кръвоизлив.
Желязото
при вегетарианското хранене. Концентрацията на желязо в
повечето растителни храни е по – висока, отколкото в месните. Доказано е, че
витамин С, много по – разпространен във вегетарианската диета, увеличава
значително усвояването на желязото – дотолкова, че го удвоява. Това е важна причина,
поради която да се ядат всеки ден пресни плодове и зеленчуци, богати на витамин
С.
Няма
причина растителната диета да бъде смятана за бенда на желязо. Точно обратното!
Анемията засяга като месоядци, така и вегетарианци. Ядките, зеленчуците и
зърнените храни съдържат повече желязо от месото. Обилната консумация на
праскови, кайсии, сливи, грозде и стафиди са чудесен източник на желязо. Също
така зеленолистните и
водораслото спирулина, бирената мая и пчелния прашец, заедно със соята са най – богатите на
желязо растителни храни.
|
Желязо в някои храни
|
||
|
Храна
|
Съдържание в мг на всеки 100 г
|
Количество храна в г, което доставя
препоръчваните 10 мг на ден
|
|
Спирулина
|
28,5
|
35
|
|
Бирена мая
|
18
|
56
|
|
Соя
|
16
|
63
|
|
Овес
|
4,7
|
213
|
|
Картофи
|
0,76
|
1316
|
|
Сливи
|
0,1
|
10000
|
|
Телешко месо
|
1,8
|
556
|
|
Яйца
|
1,4
|
714
|
|
Свинско месо
|
0,89
|
1124
|
|
Прясно краве мляко
|
0,05
|
20000
|
|
Кисело мляко
|
0,05
|
20000
|
Йод. Организмът
се нуждае от йод, за да синтезира с негова помощ хормоните, произвеждани в
щитовидната жлеза. Тези хормони изпълняват важни метаболитни функции:
•Ускоряват
горенето на хранителните вещества, доставящи енергия (въглехидрати, мазнини и
протеини).
•Нормалното
развитие на нервната система при децата е немислимо без тях – до такава степен,
че когато са недостатъчни поради липсата на йод, се стига до вид умствено
изоставане (слабоумие).
Когато
възрастен човек страда от лисата на йод, щитовидната му жлеза хипертрофира
(увеличава размера си), за да компенсира липсата и да произведе необходимото
количество щитовиден хормон.
Нуждата
от йод е много малка – 0,14 мг на ден. Обикновено плодовете и зеленчуците могат
да снабдят организма с достатъчно йод, ако почвата, върху която са отглеждани
го съдържа. Затова, като превантивна мярка може да се използва морска или
обогатена с йод сол, или употреба на хранителни водорасли. Употребата на риба
не е крайно необходима за задоволяване на дневната нужда от йод.
Магнезий.
Тялото
на възрастен човек съдържа 20-25 г магнезий. Той е част от структурата на
костите, заедно с калция и фосфора, но в много по- малко количество. Магнезият
е главната съставка на основния растителен пигмент – хлорофила, както е
желязото за хемоглобина в кръвта.
Магнезият
действа като катализатор при множество химични реакции в организма, свързани с
горенето на хранителните вещества и производството на енергия. Осъществява
особено важна функция в нервната система, регулирайки предаването на нервните
импулси по протежение на периферните нерви.
Липсата
на магнезий се проявява по различни начини:
•Обща
умора.
•Мускулни
спазми, гърчове, треперене на клепачите и на други мускули.
•Невровегетативни
изменения с
тенденция към спазми на различни органи, които се проявяват чрез болки в
стомаха, раздразнено дебело черво, болка или спазъм в матката по време на
цикъл, усещане за тежест в гърдите, сърцебиене.
|
Магнезий в някои храни
|
||
|
Храна
|
Съдържание в мг на всеки 100 г
|
Количество храна в г, което
доставя препоръчваните
350 мг на ден
|
|
Слънчогледови семки
|
354
|
99
|
|
Бадеми
|
296
|
118
|
|
Соя
|
280
|
125
|
|
Пълнозърнесто
пшенично брашно
|
138
|
254
|
|
Банани
|
29
|
1207
|
|
Бяло пшенично брашно
|
22
|
1591
|
|
Картофи
|
21
|
1667
|
|
Агнешки бут
|
23
|
1522
|
|
Прясно краве мляко
|
13
|
2692
|
|
Яйца
|
10
|
3500
|
Коментари
Публикуване на коментар